🧠 心と体の健康 · 妊娠中から子どもが三歳頃まで
🔋 パパ自身のケア：休息と心の余力を守る
父親自身の食事、睡眠、気分転換も大切です。休息は家族への貢献と引き換えにもらうご褒美ではありません。パートナーがいる場合は互いの体調と負担を見ながら、どちらも休める仕組みをつくりましょう。
用意するもの
- 飲み物と、手軽に食べられる食事。
- 休息と担当を見える化する予定表。
- 頼れる人や自治体、医療機関の連絡先。
毎日を支える六つの習慣
1. 短くても安全に休む
休める時間には家事を後回しにして横になることも選びましょう。赤ちゃんを抱いたまま、ソファや椅子でうとうとしないでください。眠気があるときは交代するか、赤ちゃんを専用の寝床に移します。
2. 寝床と交代の段取りを整える
赤ちゃんはあおむけで、硬く平らな専用の寝床へ。少なくとも生後六か月までは大人と同室にし、枕、掛け布団、毛布、おもちゃを置きません。大人の寝床の共有を休息策にせず、授乳方法や産後の回復に合わせて交代を決めます。
3. 食事と水分を手軽に確保
ごはんなどの主食、卵・魚・肉・豆類などのおかず、野菜を組み合わせます。惣菜、冷凍品、宅配も利用して大丈夫。買い物や片付けを含めて分担し、飲み物を取りやすい場所に置きましょう。
4. 体と気分を少し動かす
体調に合わせた散歩や軽いストレッチ、洗顔や着替えが気分転換になることもあります。決まった時間や強度を達成する必要はありません。眠気が強い日は運動より休息を優先し、運転も避けましょう。
5. 自分の時間と支援を予定に入れる
読書や音楽など、楽しいと思えることを少しだけ。育児担当を引き継いでから休みます。親族に頼るかは自由です。自治体の産後ケアは訪問・日帰り・宿泊などがありますが、対象、費用、利用条件は窓口に確認してください。
6. 気持ちの変化を早めに話す
落ち込み、強い不安、怒り、楽しめなさ、不眠が続くときは、かかりつけ医や自治体の保健師へ。父親にも産後のうつや不安の問題は起こり得ます。自分や子どもを傷つけそうで差し迫った危険があるなら、子どもの安全を確保し、百十九番で緊急の助けを求めてください。
よくある失敗
- ❌ 休憩だけで何とかしようとする 生活の工夫は助けになりますが、医療が必要な不調もあります。つらさが続くなら受診しましょう。
- ❌ どちらが疲れているか競争する 負担や回復に必要な時間は同じとは限りません。互いの必要を聞き、休める機会が偏らないよう見直します。
- ❌ 限界でも抱き続ける 怒りが強くなったら安全な寝床に寝かせ、少し離れて助けを求めましょう。赤ちゃんは決して揺さぶらないでください。
パパのよくある疑問
自分の時間を予定に入れるのはわがまま？
いいえ。見守りの担当を明確にし、ほかの養育者も休めるよう調整すれば、休息を予定に入れてかまいません。一人で育児を担っている場合も、自治体に利用できる支援を相談してください。
運動する余裕がありません。
まず睡眠、食事、体調を優先しましょう。余裕が戻ったら、近所の散歩や軽いストレッチから。赤ちゃんを重り代わりにせず、安全な場所で見守れる範囲で行ってください。
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このガイドは医療機関での診察や助言に代わるものではありません。迷ったら医師や出産した医療機関に相談し、緊急時は119へ。新生児の体温が38℃以上の場合は、速やかな診察が必要です。